Sevrage du sucre : est-ce vraiment une drogue ?

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Aujourd’hui, nous allons explorer un sujet brûlant, souvent débattu, sur lequel nous sommes nombreux à faire l’autruche. Pourtant, c’est aujourd’hui une vraie question de santé publique. On entend partout que le sucre est dangereux pour la santé, pourtant notre corps en a besoin pour vivre. En effet, les glucides sont notre principale source d’énergie. Pour autant, notre corps est capable d’en synthétiser lui-même à partir des lipides et des protéines (oui, oui !), qui sont, elles, vraiment indispensables à notre survie. Nous pourrions donc survivre sans manger aucun sucre, autrement dit aucun glucide ! Ça semble fou ! Alors pourquoi en consomme-t-on ?
Est-ce le sucre qui nous rendrait accro ? Serait-ce une drogue ? Comment peut-on entamer un processus de sevrage du sucre ? Ou au moins en réduire notre consommation sans frustration pour améliorer notre santé ?

C’est à toutes ces questions que je vous propose de répondre ensemble !

Point sur notre consommation de sucre

Chiffres-chocs

Pour commencer, faisons le point sur notre consommation de sucre. Savez-vous que, selon le CNRS, entre 5 et 10% des Français seraient véritablement accros au sucre ? Alors, là, c’est le cas extrême où une sorte de dépendance ce serait installée (on pourra alors parler de sevrage du sucre).

Certains experts comparent même cette dépendance à celle provoquée par la cigarette ou d’autres drogues plus fortes. Nous verrons un peu plus tard si on peut vraiment parler de dépendance et si le sucre peut vraiment être assimilé à une drogue.

Autre chiffre intéressant à observer : en moyenne, un Français consomme environ 35 kg de sucre par an. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande pourtant de limiter la consommation de « sucres libres » à moins de 10% de l’apport énergétique journalier, ce qui correspond à environ 25 grammes pour les femmes et 40g pour les hommes, soit un environ 9kg par an pour les femmes et 14kg pour les hommes. On est bien loin de nos 35kg !

Une étude de 2015 a même suggéré de réduire cette consommation à 5% pour des bénéfices additionnels sur la santé.

Ce sont des chiffres impressionnants, qui montrent à quel point le sucre est présent dans nos vies.

Que sont les sucres libres ?

Il s’agit des sucres ajoutés aux aliments et aux boissons directement par le consommateur, par le cuisinier ou par l’industriel, mais également les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Ils ne concernent donc pas les sucres présents dans les fruits et légumes frais ou encore dans le lait.

Le sucre est partout !

A la maison, il est facile de mesurer le « sucre visible », celui qu’on ajoute dans les pâtisseries, dans les boissons… Cela devient plus compliqué quand on mange à l’extérieur ou des produits industriels. Les étiquettes restent très floues sur leur indication de la quantité de glucides et de sucres, car nous n’avons pas la possibilité de distinguer les glucides naturellement présents de ceux ayant été ajoutés.

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation, souvent caché dans des produits où on ne s’y attend pas. Par exemple, une simple pâte à tartiner peut contenir jusqu’à 57 morceaux de sucre par pot. Des produits du quotidien comme le pain de mie, les sodas, les chips, les pizzas, ou même la ratatouille en boîte contiennent des quantités significatives de sucre ajouté.

On ne voit pas toujours la mention « sucre » écrite dessus, mais il faut apprendre à décrypter les étiquettes : glucose, fructose, saccharose, dextrose, mélasse… c’est du sucre aussi !

Mais pourquoi y a-t-il autant de sucre dans les plats préparés, même salés ? Pour les industriels, le sucre a de nombreux avantages ! Tout d’abord, comme le sel, il sert d’exhausteur de goût, favorisant la salivation et permettant aux saveurs de mieux se répartir sur les papilles. Il améliore aussi la texture des produits, favorise la fermentation dans les pâtes à brioche ou à pain, et absorbe l’humidité, empêchant ainsi le développement des microbes.

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), 77% des produits alimentaires ultra-transformés contiennent au moins un produit sucrant. En consommant ces produits quotidiennement, nous devenons accros au sucre sans même nous en rendre compte.

Donc pour tous ceux qui se sont dit au début de cet article « Mais moi, je ne consomme pas autant de sucre, je suis en-dessous de la moyenne. » ou encore « Parler de sevrage du sucre, ça va un peu loin quand même ! » Méfiez-vous ! Il n’y a pas que les bonbons qui indiquent une consommation excessive de sucre, il y a aussi tous les produits industriels, qu’ils soient sucrés ou salés. On consomme donc beaucoup plus de sucre qu’on ne le pense…

L’impact du sucre sur notre santé

Outre son effet addictif, le sucre a de nombreux impacts négatifs sur notre santé. Une consommation excessive de sucre est liée à une augmentation du risque de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et de certains cancers (je vous parlerai de mon cas juste après). Pour nos enfants, cela signifie un risque accru de développer ces maladies à un âge plus précoce.

Une étude publiée dans le journal Nature a montré que les régimes riches en sucre augmentent le risque de développer des maladies cardiaques en perturbant le métabolisme des lipides et en favorisant l’inflammation.

En France, le surpoids et l’obésité touchent environ 17% des enfants, et une des causes principales est la consommation excessive de sucre.

On l’a vu, le sucre se cache souvent là où on ne l’attend pas : dans les boissons gazeuses, les jus de fruits, les sauces, les plats préparés, et même certains aliments dits « sains ». Apprendre à lire les étiquettes et à identifier les différents noms du sucre est une compétence précieuse que nous devons transmettre à nos enfants. C’est un petit pas vers une alimentation plus consciente et plus saine.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Qu’ils soient simples ou complexes, tous les glucides provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion. L’amplitude de ce pic est plus ou moins grande en fonction de la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait grimper fortement et rapidement le taux de glucose dans le sang.

Observons rapidement ensemble les effets indésirables du sucre sur notre santé. Si vous pensiez ne pas être concernés par cette question de sevrage du sucre, lisez bien. Il est fort probable que vous ressentiez au moins un de ces effets indésirables, et que la régulation de votre taux de sucre dans le sang pourrait en être la solution !

Les effets à court terme des chutes vertigineuses de glycémie 

Après un fort pic, notre glycémie est en chute libre et provoque des symptômes qui varient d’un individu à l’autre : sensations de faim, fringale, fatigue chronique, insomnies, sommeil agité, difficultés à gérer le diabète gestationnel ou le diabète de type 1, bouffées de chaleur, augmentation du risque et de la fréquence des migraines, troubles de la mémoire et des fonctions cognitives.

Les effets à long terme des pics de glucose

Concernant les effets à plus long terme, ceux que nous avons tendance à ignorer, car ils sont « invisibles » et plus loin dans le temps, ils sont aussi nombreux :

• Problèmes de peau (acné, rosacée, eczéma, psoriasis : résultent d’un processus inflammatoire)
• Vieillissement, rides, arthrite,
• Maladie d’Alzheimer (les études commencent à montrer ce lien entre glycémie et maladies dégénératives chroniques, à tel point que la maladie d’Alzheimer est surnommée « diabète de type 3 », ou « diabète du cerveau ». La bonne nouvelle, c’est que ce déclin cognitif serait réversible en prenant de nouvelles habitudes alimentaires !)
• Risques de cancers : un enfant qui naît aujourd’hui a 1 chance sur 2 de développer un cancer au cours de sa vie. Sachant que 50% des cancers sont imputables à une mauvaise alimentation ou au tabagisme.
• Aggravation des symptômes dépressifs et des troubles de l’humeur.
• Troubles intestinaux : l’inflammation pourrait l’altérer l’étanchéité de la paroi intestinale, laissant ainsi passer des toxines dans l’organisme.
• Maladies cardiaques,  
• Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : le taux d’insuline est un des indicateurs qu’a notre corps pour déterminer si notre corps est un environnement propice à la conception, aussi bien du côté féminin que masculin.
• Résistance à l’insuline et diabète de type 2 : la plus connue des maladies liées à un excès de glucose dans le sang : ½ milliard de personnes dans le monde en souffrent (chiffre en constante augmentation).
• Stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée maladie du foie gras,
• Cataracte : avec le temps, l’accumulation de protéines glyquées bloque la lumière : c’est la cataracte.

Et si nous lissons notre courbe de glycémie ?

Bien sûr, notre code génétique nous prédispose à certaines de ces maladies, mais nous avons le pouvoir d’agir sur le risque et la probabilité qu’elles apparaissent ou se développent.

Ce qui est intéressant, c’est qu’en lissant nos pics de glycémie, nous avons la possibilité de ralentir, de guérir, voire de renverser ces processus. Il existe de nombreuses stratégies alimentaires qui permettent de lisser les courbes de glycémie.

Dans le module 4 du programme Alimentation Familiale Positive (et Réaliste !), nous observons en détail le mode d’action du glucose, ses effets entre autres sur nos mitochondries, et comment parvenir à lisser nos pics de glycémie en consommant le sucre autrement.

Evidemment, il est important d’en avoir une consommation raisonnable (malgré ce que certains livres à la mode peuvent laisser penser), mais sans supprimer le sucre de notre alimentation, il est possible de le consommer différemment pour en limiter les effets indésirables à court et long terme.

Les glucides sont-ils vraiment indispensables ?

Le sucre et notre cerveau

Le cerveau est l’organe le plus gourmand en glucose, mais il est incapable de le stocker. Pour fonctionner de manière optimale, il a besoin d’un apport constant en glucose, ce qui explique notre appétence pour les aliments sucrés. C’est pour ça qu’il est important de consommer des aliments à index glycémique faible, afin de l’alimenter de manière continue, sans provoquer de pic de glycémie.

Zoom sur les macronutriments

Petit rappel sur les macronutriments : il s’agit des lipides, des protéines et des glucides, qui ont pour rôle de fournir de l’énergie à notre corps.

Notre corps a la capacité de fabriquer du glucose !

La bonne nouvelle concernant nos fameux glucides, c’est que contrairement aux lipides et aux protéines, notre corps a la capacité de fabriquer lui-même du glucose ! Justement grâce aux graisses (lipides) et aux protéines apportées par l’alimentation, le foie peut générer du glucose grâce au processus de la gluconéogenèse (comme la photosynthèse des plantes).

Les protéines et les lipides, qu’on a parfois tendance à diaboliser, sont donc vraiment indispensables à notre organisme. Nous devons donc impérativement lui en apporter par notre alimentation. Alors que les glucides ne le sont pas !

C’est sur ce principe que se base le régime cétogène par exemple, qui consiste à réduire au maximum la consommation de glucides (sevrage du sucre) pour que le corps aille puiser dans ses réserves de graisses comme carburant.

Sevrage du sucre : est-il vraiment une drogue ?

Les origines de notre appétence pour le sucre

Nous n’avons donc pas besoin de féculents, d’amidon ou de sucre pour vivre ! Mais alors, pourquoi l’aimons-nous tant ? Il faut remonter à l’origine de notre appétence pour le sucre. Il faut savoir qu’aucun aliment n’est à la fois sucré et vénéneux. Les hommes préhistoriques avaient déjà associé le goût du sucre aux aliments à la fois sûrs et bourrés d’énergie. D’où le plaisir que nous prenons toujours aujourd’hui à en consommer.

La libération de dopamine

Du côté chimique, quand nous consommons du sucre, notre cerveau libère de la dopamine : le neurotransmetteur du plaisir.

C’est ce même mécanisme qui entre en jeu lorsqu’on consomme de l’alcool ou des drogues plus fortes. Cette libération de dopamine nous donne une sensation de bien-être immédiate, mais elle peut aussi nous pousser à en vouloir toujours plus, créant ainsi une sorte de dépendance.

Pour les enfants, dont le cerveau est en plein développement, la consommation excessive de sucre peut entraîner des problèmes de comportement, de l’hyperactivité et même des troubles de l’apprentissage. Une étude menée par l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) a montré que des niveaux élevés de sucre peuvent altérer les fonctions cognitives et la mémoire. En tant que parents, il est donc essentiel de comprendre ces mécanismes pour pouvoir mieux guider nos enfants vers des choix alimentaires plus sains.

Le sucre est-il vraiment une drogue ?

Pourtant les scientifiques réfutent l’idée que le sucre serait une drogue, au même titre que la cigarette ou l’alcool par exemple, tout simplement parce que ces derniers ne sont pas indispensables au fonctionnement de notre organisme. Alors que les glucides le sont.

Même si le sucre entraine un comportement addictif, il n’est officiellement pas classifié comme une drogue.

De plus, lors de l’arrêt du sucre, on n’observe pas les mêmes symptômes du manque que lors du sevrage des drogues, comme des sueurs, des tremblements, de la tachycardie. Lors d’un sevrage du sucre, on peut malgré tout ressentir de la fatigue ou de l’angoisse, le temps que le corps s’adapte et regagne en énergie.

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le sucre pourrait entraîner une dépendance en activant les mêmes voies neurologiques que les drogues, bien que les symptômes physiques de sevrage du sucre soient moins sévères.

Sevrage du sucre : quelques conseils pour réduire notre consommation

On l’a bien compris, il est essentiel de réduire notre consommation de sucre et d’apprendre à le consommer autrement. Voici quelques conseils pour entamer un processus de sevrage du sucre, de manière pratique et sans frustration.

Sevrage progressif du sucre : commencer par se déshabituer du goût sucré

• Remplacer le sucre par des arômes naturels : la cannelle, les extraits naturels de vanille, de citron, de fleur d’oranger.
• Diminuer progressivement sa consommation de sucre, quitte à le remplacer au début par du miel ou de la stevia.
• S’autoriser une gourmandise sucrée mais plus intéressante nutritionnellement : le chocolat >70% cacao.

Sevrage du sucre : des alternatives au sucre plus intéressantes nutritionnellement, mais malgré tout à consommer avec modération

• Le miel : il a un IG moyen =55, 3 calories /g, mais surtout l’avantage d’apporter des vitamines, minéraux, acides aminés, anti-oxydants… Il a de nombreuses vertus sur l’organisme, dont la science n’a encore pas fait le tour !
  Le miel a un pouvoir sucrant 1,3 fois plus élevé que le saccharose. En d’autres termes, dans un gâteau, il suffit de mettre 65g de miel pour remplacer 100g de sucre et ainsi de se passer de 192 calories vides !
• L’extrait de stévia : il s’agit de l’édulcorant le plus sûr disponible à ce jour. Issu d’une plante (la stévia), il a un pouvoir sucrant élevé. Il faut malgré tout veiller à ne pas dépasser la dose maximale recommandée de 4mg / kg de poids corporel / jour.

Sevrage du sucre : les édulcorants de synthèse sont-ils une solution ?

L’aspartame, le sucralose, l’acésulfame K, la saccharine, le neotame… apportent certes moins de calories que le sucre, mais « zéro sucre » ne signifie pas « zéro risque ». Certaines études rapportent des effets potentiels sur la glycémie, le microbiote intestinal, les risques de cancers… Ils possèdent tous une dose journalière admissible qu’il est essentiel de ne pas dépasser.

Conseils pour entamer un sevrage du sucre

• Mettre en place des stratégies alimentaires pour lisser les pics de glycémie : il serait trop long d’aborder toutes ces stratégies ici, mais nous les décryptons en détail dans le module 4 du Programme Alimentation Familiale Positive (et Réaliste !).
• Faire de l’exercice physique, apprendre à gérer son stress et améliorer la qualité de son sommeil, permet également de lisser les pics de glycémie.
• Lire les étiquettes : apprendre à déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires pour éviter les sucres cachés.
• Consommer le moins possible de produits industriels, qui sont, pour rappel, 77% à contenir du sucre.
• Cuisiner maison : préparer des repas et des collations maison permet de contrôler les ingrédients et de réduire les sucres ajoutés.
• Éduquer les enfants : expliquer aux enfants les effets du sucre sur leur corps et les impliquer dans le choix et la préparation des repas.
• Privilégier les fruits, qui contiennent des sucres naturels et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
• Limiter les boissons sucrées en remplaçant les sodas et les jus de fruits industriels par de l’eau, des infusions ou des jus de fruits frais maison (ces derniers avec modération malgré tout).

J’en ai pris conscience à mes dépens…

Je vous l’ai déjà raconté dans un précédent article, mais tout ce qu’on vient d’observer ensemble ici, j’en ai moi-même pris conscience à mes dépens. Malheureusement, une mauvaise alimentation ne se traduit pas uniquement par du surpoids.

A 34 ans, on m’a diagnostiqué une leucémie aigüe foudroyante. On n’en connaît pas les causes exactes et je suis maintenant en rémission, mais mon alimentation a sans doute joué un rôle important dans l’équation…

C’est là que je me suis rendue compte que je n’avais en réalité aucune idée de comment fonctionne notre métabolisme et des grands piliers de l’équilibre alimentaire… Je ne savais pas quels rôles jouent les fibres, les vitamines, les minéraux, les antioxydants, ou encore les graisses alimentaires. Je ne savais pas ce qu’est l’équilibre acide-base, ni le ratio sodium/potassium. J’ai découvert l’index glycémique et la notion de densité nutritionnelle seulement à ce moment-là.  

Mais entre théorie et pratique… il y a un fossé !

Dans mon quotidien à 1000 à l’heure, je me suis aussi rendue compte ce n’est pas toujours évident d’appliquer toutes les recommandations nutritionnelles données dans les études scientifiques et les livres écrits par des médecins… De trouver le temps de trouver les bons produits, de les cuisiner, de chercher de nouvelles idées, d’expliquer tout ça à notre famille.

Ce n’est déjà pas simple de passer à l’action, de se documenter, de prendre de nouvelles habitudes pour améliorer son alimentation, de convaincre sa famille… mais alors garder sa motivation sur le long terme, je crois que c’est le plus difficile !

Le challenge Summer Boost

C’est en faisant ce constat avec vous que j’ai décidé de créer le Challenge Summer Boost ! C’est un challenge de 21 jours dans lequel on se lance ensemble, justement pour se soutenir et se motiver !

L’idée, c’est de vous donner chaque jour une mini-vidéo de quelques minutes, pour apprendre les fondamentaux d’une bonne alimentation, puis un petit défi fun à relever seule ou en famille.

L’objectif c’est de :

• Comprendre comment fonctionne notre corps,
• Ancrer de bonnes habitudes en famille,
• Préparer son corps pour l’été (le summer body quoi !).

Evidemment, pour se motiver, je mise fort sur l’esprit de communauté :

• Tout au long du challenge, on s’encouragera et on partagera nos réussites, nos échecs et nos questions : sur l’espace Communauté du challenge, mais aussi dans un groupe What’s app privé.
• Vous recevrez un mail chaque jour avec la thématique et le défi du jour : ça ira de la compréhension du métabolisme, à nos ennemis invisibles, en passant par l’importance de chaque nutriment, le décryptage des étiquettes, etc.
• Mais surtout, pour avoir une carotte en ligne de mire, je vous ai prévu des cadeaux à remporter ! La plateforme du challenge est gamifiée pour que vous gagniez des points pour chaque défi réalisé. On peut y suivre son classement en temps réel. A la fin des 21 jours du challenge, la gagnante remportera un superbe appareil photo instantané Polaroïd ! La seconde, une magnifique gourde en inox aux couleurs estivales et la troisième un livre pour enfant !

En gros, vous n’avez rien à perdre et tout à gagner à prendre part à ce grand challenge de 21 défis. Dans tous les cas, vous mettez en place de bonnes habitudes, dans la bonne humeur générale et, si vous faites partie des plus assidues, vous remporterez peut-être un cadeau pour vous accompagner dans votre été de rêve !

Le Challenge Summer Boost aura lieu du 11 juin au 1^er juillet 2024 ! J’espère vous y retrouver nombreux pour transformer votre vie en seulement quelques minutes par jour !