J’ai toujours eu une relation compliquée avec le sommeil : entre insomnies, douleurs dorsales et difficultés d’endormissement, depuis l’adolescence, mes nuits n’ont jamais été de tout repos… Alors, quand je suis devenue maman, j’ai développé une véritable angoisse concernant le sommeil de mes enfants. J’ai toujours eu peur qu’ils dorment mal, qu’ils se réveillent la nuit, qu’ils soient fatigués en journée avec tous les inconvénients qui vont avec ! Dès ma première grossesse, j’ai donc beaucoup lu, testé, expérimenté ce qui existe pour améliorer le sommeil de son enfant. La bonne nouvelle de tout ça, c’est qu’il y a 2 bonnes nouvelles :
- Depuis tout petits, ils ont un très bon sommeil (bon OK, la sieste ce n’est pas vraiment leur truc, mais leurs nuits sont top ! Hors maladies et compagnie évidemment…).
- Au fil de mes découvertes et de mes prises de conscience, j’ai amélioré mon propre sommeil !
Aujourd’hui, j’ai donc envie de partager juste ici toutes ces astuces simples, naturelles et efficaces qui ont transformé nos nuits… et nos journées ! Evidemment, je précise aussi que je ne suis pas une professionnelle de santé et que mes conseils ne se substituent pas à ceux d’un spécialiste. Si vous ressentez le besoin de consulter, n’hésitez pas, cela pourra également grandement vous aider !
Sommaire
Comprendre le sommeil de l’enfant pour l’améliorer
Avant de commencer à parler de comment améliorer le sommeil de son enfant, je pense qu’il est essentiel de commencer par comprendre comment fonctionne le sommeil des enfants.
En fonction, de leur âge, les enfants n’ont déjà pas les mêmes besoins en sommeil :
- De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures de sommeil par nuit,
- De 6 à 12 ans : 9 à 12 heures,
- Pour les adolescents : 8 à 10 heures.
Bien entendu, chaque enfant est unique et a ses propres besoins et il est essentiel de respecter SON rythme ! Pour continuer en vous racontant ma propre expérience : dès la naissance, ma fille dormait peu pour un nourrisson et a arrêté les siestes à 2 ans ! Maintenant qu’elle est plus grande, elle a eu une période où elle avait du mal à trouver son sommeil. Alors, plutôt que de s’énerver à tourner dans son lit sans trouver le sommeil, elle a le droit de lire jusqu’à ce que le sommeil arrive. Je vous rassure, nous avons mis du temps à mettre cela en place, car il était impensable pour moi au départ qu’elle se couche plus tard et dorme moins en durée. Pourtant elle a un sommeil de meilleure qualité et elle n’est pas fatiguée en journée !
De plus, le sommeil de l’enfant est structuré en cycles plus courts que celui des adultes. Il alterne entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (les rêves).
Afin d’accompagner nos enfants vers un sommeil paisible, notre mission de parent est d’apprendre à comprendre ces besoins et ces cycles. Pour cela, on peut guetter les signes de fatigue :
- Yeux rouges ou cernés, bâillements fréquents,
- Agitation ou au contraire repli sur soi,
- Difficultés de concentration ou irritabilité,
- Mais aussi les signes propres à chacun : les miens se frottent le nez !
Quand on repère un de ces signes, c’est qu’il est temps de les mettre au lit !
Créer un environnement propice à l’endormissement
Nous n’y pensons pas toujours, mais l’environnement joue un rôle clé dans la qualité du sommeil.
Parlons déjà de la luminosité. Afin d’améliorer le sommeil de son enfant, il faut qu’il y ait le moins de lumière possible. Il est recommandé de dormir dans le noir complet pendant la nuit. Il est bien sûr possible de laisser une lumière douce pendant l’endormissement. Ensuite, afin que l’obscurité lui permette de bien récupérer et éviter les réveils, il va falloir investir (si ce n’est pas déjà le cas) dans des volets ou des rideaux occultants.
Afin d’éviter d’avoir trop chaud ou trop froid, il est recommandé que la température de la chambre soit située aux alentours de 19 – 20°C.
Concernant l’ambiance sonore, il est préférable de réduire les bruits de la maison le soir. En général, c’est comme cela que le bébé fait la différence entre la sieste en journée et le sommeil de la nuit : il peut toujours y avoir du bruit en journée, alors que la nuit, c’est calme, on chuchote… Certains enfants peuvent malgré tout être rassurés par la diffusion de bruits blancs.
Autre astuce à laquelle on pense peu : l’aménagement de la chambre. En effet, certaines couleurs vives et chaudes, peuvent exciter et perturber le sommeil de l’enfant. On privilégie donc les couleurs douces et apaisantes. De plus, les chambres des enfants sont souvent très chargées : jouets, livres, trésors qui s’accumulent… Pour favoriser un environnement propice au sommeil, nous essayons de ranger les chambres chaque fin de journée, de faire régulièrement du tri, et de conserver uniquement ce qui correspond à leur âge et leur intérêt du moment. J’essaie aussi de ranger le tout dans des boîtes, des armoires fermées ou derrière un rideau. Cela permet d’avoir moins de stimulus avant d’aller se coucher, que le regard puisse se poser, et ainsi de créer un espace plus serein.
Spoiler alerte : cette astuce fonctionne aussi dans la chambre parentale ! J’aime les livres, j’ai toujours aimé ça, mais j’avais ma pile de livres à lire sur ma table de nuit. Je la voyais tous les soirs en allant me coucher et cela me rappelait tout ce que je n’avais pas le temps de lire, ni de faire d’ailleurs… Mon cerveau tournait à fond j’avais du mal à trouver le sommeil. Depuis que j’ai épuré ma chambre, je m’endors bien plus facilement !
La literie : un élément clé pour améliorer le sommeil de son enfant
On oublie aussi souvent que le matelas joue un rôle fondamental dans la qualité du sommeil des enfants. C’est pour ça qu’après avoir été contactée par la marque Mello Matelas, nous avons choisi le matelas 90×200 Melli Mello pour notre Chouquette de 9 ans, de chez Mello Matelas. (produit offert)
Vous le savez si vous me suivez depuis quelques temps, je fais très peu de collaborations. Et dans tous les cas, je teste et je ne vous en parle que si j’en suis satisfaite ! Pour ce matelas Mello Matelas, j’ai été rapidement convaincue et après plusieurs semaines de test, ma fille l’adore !
Voici les différentes raisons qui nous ont fait craquer pour améliorer la qualité du sommeil de son enfant :
- Le matelas Melli Mello propose un confort équilibré et un soutien adapté à chaque enfant, grâce à sa mousse à mémoire de forme, qui épouse la morphologie et soulage les points de pression.
- Ce matelas est réversible pour accompagner la croissance de l’enfant : il a un côté ferme (mousse bleue) idéal entre 3 et 6 ans, et un côté souple (surface blanche) à mémoire de forme pour s’adapter à la croissance des jeunes dès 6 ans.
- Mello Matelas est une entreprise française. Cette fabrication française allie qualité et sécurité.
- Le matelas Melli Mello est certifié Oeko-Tex, hypoallergénique et déhoussable, tellement pratique pour l’entretien ! Des critères essentiels pour choisir un matelas pour enfant.
- La cerise sur le gâteau, c’est que ce matelas nous offre 100 nuits d’essai pour être certain que ça convienne, et 10 ans de garantie !
Depuis que la Chouquette dort dessus, elle s’y sent vraiment bien et ça se voit : pour elle comme pour nous ! Elle adore surtout la mousse à mémoire de forme et se sent bien enveloppée et soutenue à la fois.
À noter : ce matelas nous a été offert par Mello Matelas dans le cadre d’une collaboration, mais cette recommandation reflète sincèrement notre expérience personnelle.
Instaurer une routine apaisante
Comme tout au long de la journée, les enfants ont besoin de repères spatio-temporels, pour se sentir en sécurité. La routine du soir est donc indispensable pour un sommeil serein. C’est une routine qu’on commence généralement quand ils sont bébés, et qu’on poursuit… jusqu’à ce qu’ils n’en aient plus besoin en fait. Il n’y a pas d’âge précis pour arrêter cette routine ! Elle dépend de chacun, enfant comme parent. Cela peut être la lecture d’une histoire, une chanson douce, un câlin avant de dormir ou même tout ça à la suite !
Avant de dormir, on peut aussi prévoir une phrase de transition, vers des jeux plus calmes, des coloriages, une discussion, plus que des écrans qui peuvent perturber le sommeil. On peut aussi passer au chuchotement, qui indique au bébé ou à l’enfant que le temps du repos approche.
La clé dans cette routine pour améliorer le sommeil de son enfant, c’est de le faire aux horaires les plus réguliers possibles. L’idéal est de réussir à les coucher et les levers aux mêmes heures, même le week-end, pour réguler leur horloge interne.
L’alimentation et son lien avec le sommeil de l’enfant
L’alimentation a un impact direct sur la qualité du sommeil de l’enfant et de l’adulte. Ce que nous consommons tout au long de la journée, dès le réveil, mais encore plus lors du dîner, va influencer notre endormissement, notre sommeil réparateur, nos réveils, voire nos potentielles insomnies. Je ne peux que vous en faire un bref résumé ici. Mais si vous voulez aller plus loin, je vous invite à aller jeter un coup d’œil à ma formation « Alimentation Familiale Positive (et Réaliste !) », mais également aux recherches de Thierry Souccar, sur son site LaNutrition.fr, ainsi qu’aux travaux de Jessie Inchauspé sur la régulation de la glycémie.
Certains aliments peuvent aider à améliorer le sommeil de son enfant :
- Les légumineuses, qui sont riches en vitamines B, en minéraux et en tryptophane : l’acide aminé partenaire du sommeil !
- Les aliments riches en magnésium et en potassium, pour aider à la détente musculaire, comme par exemple la banane.
- Les aliments riches en mélatonine et en sérotonine, comme les cerises, les noix, les graines, les œufs, les produits laitiers…
- Quitte à consommer des céréales, il vaut mieux les préférer complètes plutôt que blanches, car elles apportent davantage de nutriments.
Au contraire, certains aliments sont à éviter, surtout le soir si on souhaite améliorer le sommeil de son enfant :
- Les aliments gras, difficiles à digérer et qui vont fragmenter le sommeil.
- Les aliments à index glycémique élevé : bonbons, pâtisseries, céréales blanches…
- Les boissons et aliments excitants, comme les sodas, le thé, le chocolat…
Afin d’optimiser le repas en vue d’une bonne nuit de sommeil, il est également idéal de dîner léger (moins qu’au déjeuner), au moins une heure avant le coucher.
Gérer les troubles du sommeil de l’enfant
Même avec une bonne routine, il arrive que certains enfants rencontrent des troubles du sommeil, pour différentes raisons en fonction de leur âge et de leur développement.
Les cauchemars et les terreurs nocturnes sont fréquents et souvent liés à la maturation du cerveau. Dans ce cas, rassurer l’enfant en douceur est essentiel.
Dans le cas d’insomnies, elles peuvent être causées par du stress, mais également comme nous en parlions plus haut, par l’alimentation ou l’environnement de la chambre. Afin d’améliorer le sommeil de son enfant faisant des insomnies, on peut donc chercher à optimiser son alimentation, son environnement, mais aussi tenter de l’apaiser grâce à différents exercices.
Ma fille a commencé à faire des insomnies à cause du stress à partir du CE2. Nous avons réussi à apaiser son sommeil grâce à l’ensemble des points abordés précédemment : environnement, alimentation, literie et routine, mais également grâce à des exercices recommandés par une psychologue. Les techniques dont je vais vous parler ci-dessous nous ont donc été données par une professionnelle de santé. Mais je vous recommande vivement de consulter un professionnel de santé si :
- Le sommeil de votre enfant est perturbé depuis plusieurs semaines,
- Si vous observez chez lui une fatigue chronique et des épisodes de somnolence en journée,
- S’il présente des troubles respiratoires nocturnes.
Les professionnels de santé pouvant vous accompagner sont nombreux, et peuvent aussi être une solution pour améliorer le sommeil de son enfant. Vous pouvez donc aussi vous tourner vers : votre pédiatre, un psychologue (certains sont même spécialisés dans le sommeil !), un ostéopathe, etc.
Techniques de relaxation pour améliorer le sommeil de son enfant
Pour apaiser son enfant avant le coucher (et même pour les parents !), voici quelques techniques testées et approuvées chez nous :
- La respiration de l’étoile : on tend la main devant soi et, avec un doigt, on suit le contour de chaque doigt : on inspire en montant vers le bout du doigt, on expire en redescendant vers le creux entre deux doigts. On continue jusqu’à se sentir apaisé.
- La gratitude : au moment du dîner ou du coucher, chacun partage un ou plusieurs moments de gratitude de la journée. C’est scientifiquement prouvé : le cerveau ne peut pas ressentir d’angoisse et pratiquer la gratitude en même temps !
- La méditation guidée : il existe de super méditations courtes et adaptées aux enfants, pour un moment de relaxation avant d’aller au lit : podcast, vidéos (sans l’image), applications, etc.
- Du yoga pour enfants : il existe des postures simples, adaptées pour les enfants, pour les aider à relâcher les tensions dans leur corps.
Les huiles essentielles pour améliorer le sommeil de son enfant
Les huiles essentielles peuvent aussi être de précieuses alliées pour améliorer le sommeil de son enfant, mais attention tout de même aux précautions d’emploi !
Pour aller plus loin, je vous propose de lire l’article plus détaillé sur toutes les possibilités offertes par les huiles essentielles, dans lequel j’interviewais Magalie Bruhat.
L’huile essentielle dont je ne me passe plus est celle de lavande vraie ! Elle regorge de nombreuses vertus, dont celle d’être une huile relaxante.
Pour calmer et diminuer l’anxiété, on peut aussi utiliser l’huile essentielle de camomille romaine.
Le cèdre de l’Atlas va, quant à lui, avoir un effet sédatif, permettant de calmer l’esprit et favoriser l’endormissement.
On peut utiliser ces huiles en diffusion dans la chambre, avant le coucher, ou tout simplement en mettant une goutte sur un morceau de coton, à côté de la tête de lit. Il est aussi possible de diluer une goutte dans une huile végétale pour un massage relaxant. C’est la méthode que mes enfants préfèrent !
Il existe néanmoins des précautions d’emploi pour utiliser les huiles essentielles. Je vous conseille donc de vous renseigner sur chaque huile avant de l’utiliser sur votre enfant. Dans les grandes lignes, les principales précautions à prendre sont les suivantes :
- Le dosage général : 1 goutte par année d’âge / jour maximum.
- Pour les bébés, une « touche » par jour suffit (on retourne le flacon sur le bout de notre doigt, avant de diluer dans une huile végétale avant application).
- Il faut toujours privilégier des huiles essentielles de qualité et testées dermatologiquement.
- Ne pas utiliser d’huiles essentielles avant 3 mois.
- En-dessous de 6 ans et chez la femme enceinte, bien se renseigner sur chaque huile essentielle et ses effets.
Comme nous venons de le voir, améliorer le sommeil de son enfant passe par une approche globale : environnement, alimentation, rituels, literie, mais aussi une bonne dose de patience et de bienveillance ! J’espère que cet article et le partage de mon expérience personnelle vous donneront des clés pour accompagner vos enfants vers des nuits plus sereines, et sûrement aussi un quotidien apaisé.
N’oubliez surtout pas que si les troubles persistent, il est toujours utile de consulter un spécialiste, pour un accompagnement et un suivi personnalisé et plus poussé.
Si tu as aussi des astuces pour améliorer le sommeil de son enfant, n’hésite pas à les partager en commentaire. C’est toujours sympa de se soutenir entre parents !
