Méditation en forêt

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Et si, pour une fois, on ne proposait pas aux enfants une activité ou un bricolage… mais simplement un moment pour s’arrêter, respirer et ressentir la nature autour d’eux ? C’est exactement ce que j’ai eu envie de proposer avec cette méditation en forêt, pensée pour les enfants, mais aussi pour les parents, les enseignants et tous les adultes qui ont envie de vivre un moment de calme en pleine nature.

Je suis une grande adepte de méditation. J’aime ces instants où l’on se pose, on ferme les yeux et on revient doucement à sa respiration, à son corps, à ce qui est là, tout simplement.

Mais je me suis rendu compte que je ne trouvais pas vraiment de méditation en forêt adaptée aux enfants : quelque chose de court, de doux, avec des mots simples, une vraie ambiance sensorielle et cette idée de se reconnecter à la nature.

Alors je l’ai créée !

Vous trouverez en haut de cet article une barre audio pour écouter cette méditation guidée à écouter dehors, en forêt, dans un parc, au pied d’un arbre ou dans un petit coin de nature. Une parenthèse pour respirer, ralentir, écouter, imaginer ses racines… et se souvenir que nous faisons nous aussi partie du vivant !

Vous pouvez aussi y accéder en cliquant sur cette image, pour l’écouter sur Spotify.

Pourquoi proposer une méditation en forêt aux enfants ?

Les enfants vivent souvent à cent à l’heure. Ils enchaînent l’école, les activités, les devoirs, les trajets, les écrans, les bruits, les consignes, les sollicitations…

Et parfois, ils ont simplement besoin d’un espace pour revenir à eux.

La méditation peut leur offrir ce petit temps de pause dont ils manquent souvent (et nous aussi !). Un moment pour ré-apprendre à écouter ce qui se passe à l’intérieur et l’extérieur.  

Et quand cette méditation se vit dehors, au milieu des arbres, je trouve que quelque chose d’encore plus puissant se passe. En effet, la forêt devient un support naturel. On ne médite pas seulement « dans sa tête ». On médite avec le corps, les oreilles, les sensations sur la peau, l’odeur de la terre, le bruit des feuilles…

La nature aide à revenir au présent.

Les bienfaits d’une méditation en forêt

Faire une méditation en forêt peut aider les enfants à vivre un vrai retour au calme. Le simple fait de s’asseoir dehors, de fermer les yeux, d’écouter les bruits de la nature et de respirer plus lentement peut déjà changer l’ambiance intérieure.

Peu à peu, l’enfant apprend à :  

• poser son attention sur sa respiration,
• se reconnecter à ses sensations,
• écouter les sons de la forêt,
• sentir son corps posé sur le sol,
• ressentir son lien avec la nature,
• retrouver une sensation de calme, de joie et de sécurité.

Ce type de moment peut aussi ouvrir de très belles discussions. Après l’écoute, certains enfants auront envie de raconter ce qu’ils ont imaginé. D’autres parleront d’un bruit entendu, d’un animal qu’ils ont cru percevoir, d’une sensation étrange ou agréable.
Certains resteront silencieux. Tout est juste. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de vivre ce moment. Juste de s’offrir un moment simple, profond pour se reconnecter au monde vivant.

Cette méditation guidée en forêt est conçue pour petits et grands

J’ai voulu que cette méditation soit accessible aux enfants de tous les âges. Les plus petits pourront l’écouter avec un adulte, en bougeant un peu si besoin. Les plus grands pourront entrer plus facilement dans la visualisation. Et les adultes y trouveront aussi, je l’espère, un vrai moment d’apaisement !

C’est une méditation très simple, mais elle porte une idée essentielle : nous ne sommes pas séparés de la nature. Nous en faisons partie.

Comment préparer une méditation en forêt avec les enfants ?

Pour vivre cette méditation dans les meilleures conditions, pas besoin de prévoir grand-chose. Choisissez simplement un endroit calme et sécurisé en extérieur de préférence.

Avant de lancer l’audio, vous pouvez expliquer à l’enfant qu’il n’a rien à réussir. Il peut fermer les yeux s’il en a envie. Il peut aussi les garder entrouverts si cela le rassure. Il peut s’asseoir, s’allonger, s’adosser à un arbre ou se poser sur une couverture. L’important, c’est qu’il se sente bien et en sécurité.

Je vous conseille aussi de rester à proximité, surtout avec les plus jeunes enfants. Et si les enfants bougent, rient un peu, ouvrent les yeux ou décrochent par moments, ce n’est pas grave. La méditation n’est pas une performance.

Certains enfants entreront tout de suite dedans. D’autres auront besoin de plusieurs essais. D’autres encore préféreront simplement écouter les sons de la forêt pendant quelques minutes. Là encore, tout est juste.

Cette méditation peut être écoutée : lors d’une balade en forêt, pendant une sortie nature, en classe dehors, pendant un temps calme, lors d’un atelier… et tout au long de l’année ! À chaque saison, l’expérience sera différente.

Et si on apprenait plus souvent dehors ?

Cette méditation en forêt est une porte d’entrée toute simple vers une idée qui me tient profondément à cœur : les enfants ont besoin de plus de nature.

Et cela peut commencer par une méditation !

Mais cela peut aussi continuer avec des activités dehors, des jeux, des expériences, des apprentissages en mouvement, des séances de classe en extérieur, des moments d’observation ou des projets autour du vivant.

Si vous avez envie d’aller plus loin, j’ai créé plusieurs ressources pour vous aider à faire entrer davantage la nature dans le quotidien des enfants.

• Ma formation en ligne « Apprendre dehors : 7 jours pour (enfin) se lancer » vous accompagne pas à pas pour organiser vos premières séances d’école dehors, choisir un lieu, poser un cadre, gérer la sécurité, préparer le matériel et construire des moments d’apprentissage en extérieur.
• Et si vous cherchez surtout des idées d’activités concrètes qui suivent le programme scolaire, mes 2 eBooks « Apprendre dehors en maternelle » et « Apprendre dehors en primaire » vous permettent de piocher des activités classées par matières et compétences, pour transposer le programme scolaire dehors toute l’année.

Que vous soyez parent, enseignant, éducateur ou simplement curieux de proposer plus de nature aux enfants, il y a de quoi commencer simplement !

Le texte de cette méditation guidée pour enfants

Si vous préférez lire la méditation vous-même, ou si vous souhaitez l’adapter pour un groupe d’enfants, vous pouvez aussi retrouver le texte complet ci-dessous.

Vous pouvez le lire lentement, en laissant des silences entre les phrases.

Bonjour à tous,
et bienvenue dans cette méditation guidée à faire en forêt.

Je t’invite à trouver un petit coin calme.
Un endroit tranquille.
Un endroit où tu te sens bien.

Tu peux t’asseoir ou t’allonger, directement sur le sol, comme tu préfères.
Sur la terre.
Sur l’herbe.
Sur un tapis ou sur une couverture.

Installe-toi confortablement.

Prends le temps de sentir si ton corps est bien posé.
Si tu as besoin de bouger un peu, de changer de position, tu peux le faire.

Et quand tu te sens prêt, tu peux doucement fermer les yeux.

Laisse-toi guider par la musique.
Par ma voix.
Par mes mots.
Mais surtout… par tes sensations.

Il n’y a rien à réussir.
Rien à faire parfaitement.
Tu as simplement à être là.

Ici.
Maintenant.
Dans cette forêt qui t’accueille.

Commence par porter ton attention sur ta respiration.

Sans la forcer.
Sans essayer de respirer d’une manière spéciale.

Tu observes simplement l’air qui entre…
et l’air qui sort de ton corps.

L’air entre par ton nez.
Il descend dans ta poitrine.
Peut-être jusque dans ton ventre.

Puis l’air ressort doucement.

À chaque respiration, ton corps peut se relâcher un peu plus.

Maintenant, imagine que ton corps devient très lourd.

Comme s’il se déposait doucement dans la forêt.

Tes épaules se relâchent.

Elles n’ont plus besoin de porter quoi que ce soit.

Tes bras deviennent lourds.
Très lourds.
Comme s’ils voulaient s’enfoncer un peu dans le sol.

Tes mains se détendent.
Tes doigts deviennent mous.

Ton ventre se relâche.

Tes jambes deviennent lourdes elles aussi.
Tes genoux.
Tes mollets.
Tes pieds.

Tout ton corps peut devenir tranquille.

Comme une feuille posée sur la terre.
Comme une pierre chauffée par le soleil.
Comme une graine bien cachée dans le sol.

Sens maintenant les points d’appui de ton corps.

Les endroits où ton corps touche le sol.

Peut-être tes pieds.
Tes jambes.
Tes fesses.
Ton dos.
Tes mains.
Ta tête.

Tu sens que la terre est là.

Elle te porte.

Tu n’as pas besoin de tenir tout seul.
La terre te soutient.

Écoute maintenant la forêt autour de toi.

Peut-être que tu entends le vent dans les feuilles.
Le chant d’un oiseau.
Un craquement léger.
Un insecte qui passe.
Une branche qui bouge.

Peut-être que tu entends aussi des bruits plus lointains.

Tu n’as rien à chercher.

Tu écoutes simplement.

La forêt n’est jamais complètement silencieuse.

Elle respire.
Elle bouge.
Elle vit.

Et toi aussi, tu respires.
Tu bouges un tout petit peu.
Tu vis.

Tu fais partie de ce grand monde vivant.

Maintenant, imagine que tu es un arbre.

Un arbre calme.
Un arbre solide.
Un arbre vivant.

Sous ton corps, tout doucement, des racines commencent à pousser.

Elles partent de tes pieds.
De tes jambes.
De ton dos.
De tout ton corps posé contre la terre.

Ces racines descendent dans le sol.

Elles s’enfoncent profondément.
Elles traversent la terre.
Elles contournent les cailloux.
Elles cherchent l’eau.
Elles trouvent la fraîcheur.
Elles trouvent la force.

Plus tes racines grandissent, plus tu te sens stable.

Tu n’as pas besoin de te crisper.
Tu es simplement bien ancré.

Comme un arbre.

Imagine maintenant ton tronc.

Ton corps devient ton tronc.

Un tronc solide.
Souple et fort à la fois.

Il te tient droit.
Il te relie à la terre.
Il te permet de grandir.

Dans ton tronc, la vie circule.

Comme la sève dans les arbres.

Puis imagine tes branches.

Elles partent de tes épaules.
De tes bras.
De ton cœur.
Elles s’ouvrent doucement autour de toi.

Tes branches montent vers le ciel.

Elles cherchent la lumière.

Au bout de tes branches, il y a des feuilles.

Des feuilles légères.
Des feuilles qui bougent avec le vent.
Des feuilles qui captent la lumière du soleil.

Tu sens que tu es relié à la terre par tes racines.
Et relié au ciel par tes branches.

Tu es entre la terre et le ciel.

Comme un arbre.

Reste quelques instants dans cette sensation.

Tu as des racines, un tronc, des branches, des feuilles.

Tu fais partie de la nature.

Tu n’es pas séparé de la forêt.

Tu es avec elle.

Tu respires avec elle.
Tu existes avec elle.
Tu ne fais qu’un avec ce grand monde vivant.

Maintenant, imagine que ton regard intérieur prend un peu de hauteur.

Comme si une petite partie de toi, toute légère, s’élevait doucement au-dessus de ton corps.

Tu peux t’observer du dessus, d’en haut.

Tu te vois là, dans la forêt.

Assis ou allongé.
Immobile.
Calme.
Les yeux fermés.

Peut-être avec un léger sourire.

Tu te vois respirer doucement.

Puis tu montes encore un peu plus haut.

Tu vois l’arbre près de toi.
Puis les arbres autour.

Tu vois peut-être un oiseau qui vole.
Une fourmi qui travaille.
Une mousse douce sur une pierre.
Une feuille qui tombe lentement.

La forêt est pleine de vie.

Même quand elle paraît calme, elle est habitée.

Tu montes encore un peu.

Tu vois toute la forêt maintenant.

Comme un grand tapis vert.
Un océan d’arbres.
Un monde immense et vivant.

Tu sens le vent qui glisse sur les feuilles.

Puis tu t’élèves encore un peu.

Tu vois les maisons.
Les chemins.
Les rues.
Ton village ou ta ville.
Les endroits que tu connais.

Tu vois les humains qui vivent là.
Les enfants qui jouent.
Les adultes qui marchent.
Les oiseaux qui passent au-dessus des toits.

Et tu remarques quelque chose d’important :

La nature n’est pas seulement dans la forêt.

Elle est partout.

Dans l’air que tu respires.
Dans l’eau que tu bois.
Dans les arbres des rues.
Dans les oiseaux du ciel.
Dans la terre sous tes pieds.

Tu montes encore plus haut.

Tu vois ta région.
Puis ton pays.
Les champs.
Les rivières.
Les montagnes.
Les forêts.
Les mers peut-être.

Tout est relié.

Puis tu t’élèves encore, doucement.

Et tu vois la Terre.

Notre planète.

Belle.
Ronde.
Bleue.
Verte.
Vivante.

Cette Terre nous porte.
Elle nous nourrit.
Elle nous abrite.

Elle est notre maison.

Et toi, tu fais partie d’elle.

Maintenant, tout doucement, tu vas refaire le chemin inverse.

Tu redescends vers ton pays.
Vers ta région.
Vers ta ville ou ton village.
Vers la forêt.

Tu vois de nouveau les arbres.

Tu reviens vers l’endroit où tu es installé.

Tu te vois là, calme, posé, tranquille.

Puis tu reviens doucement dans ton corps.

Dans tes pieds.
Dans tes jambes.
Dans ton ventre.
Dans tes bras.
Dans tes mains.
Dans ton visage.

Tu sens de nouveau ton corps posé sur le sol.

Tu sens la terre qui te porte.

Tu sens l’air qui entre et qui sort.

Prends encore une grande inspiration.

Et expire lentement.

Encore une fois.

Inspire…
comme si tu recevais la force de la forêt.

Expire…
comme si tu offrais un peu de paix autour de toi.

Avant de rouvrir les yeux, garde une chose en toi.

Tu fais partie de la nature.

Comme les arbres.
Comme les oiseaux.
Comme les fleurs.
Comme les rivières.
Comme les nuages.

Tu n’es pas au-dessus de la nature.
Tu n’es pas à côté d’elle.

Tu es dedans.

Tu es vivant, toi aussi.

Et chaque fois que tu reviendras en forêt, tu pourras retrouver cette sensation.

Cette sensation de calme.
De joie.
De liberté.
De paix.

Tu peux maintenant bouger doucement tes doigts.

Tes mains.

Tes pieds.

Tu peux t’étirer un peu si tu en as envie.

Comme un arbre qui bouge doucement ses branches au soleil.

Et quand tu es prêt, tu peux ouvrir les yeux.

Regarde autour de toi.

Observe la lumière.
Les couleurs.
Les formes.
Les arbres.
Le ciel.

Tu es revenu ici.

Mais peut-être qu’à l’intérieur de toi, quelque chose est un peu plus calme.

Un peu plus libre.

Merci d’avoir partagé ce moment.

Et n’oublie pas :

La nature est autour de toi.
Mais elle est aussi en toi.