On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ! C’est pourtant lors de ce repas qu’on mange TOUT ce qu’il y a de pire : des glucides vides en nutriments, des produits sucrés ultra-transformés… POURQUOI ?! Au lieu de nous donner de l’énergie pour tenir toute la matinée, c’est l’effet inverse qu’on génère ! On se prend une bombe glucidique en pleine face qui provoque un pic de glycémie, mais surtout une chute pas toujours facile à gérer : la fameuse hypoglycémie réactionnelle ! Je vous propose de décortiquer les idées reçues liées au petit déjeuner, d’observer ensemble le fonctionnement de cette hypoglycémie réactionnelle et de vous donner plusieurs recettes afin que vous vous fassiez une idée petit déjeuner sain et rapide tel qu’il devrait l’être !

Idée petit déjeuner sain et rapide

« Est-ce grave si on ne prend pas de petit déjeuner ? »

En soi, ce n’est pas grave, puisque l’équilibre alimentaire se joue sur la journée, voire la semaine. Ce qui peut perturber l’équilibre de la journée, c’est le manque d’énergie au milieu de la matinée, qui conduit souvent à manger des cochonneries, généralement sucrées. Si vous arrivez à tenir jusqu’au déjeuner sans problème, ou qu’un en-cas sain à 10h vous suffit, alors écoutez votre corps. Un en-cas sain à 10h peut être composé d’un fruit frais et de saison ou d’une poignée de fruits secs et d’oléagineux (abricots secs, raisins secs, amandes, noisettes, noix…). Ce qui est plus compliqué chez les enfants, et qui rend le petit-déjeuner indispensable, c’est qu’il est interdit aujourd’hui d’emmener un en-cas à l’école.

Si vous avez tendance à grignoter des produits transformés ou industriels en milieu de matinée, alors il serait préférable de trouver une idée pour prendre un petit déjeuner rassasiant, sain et rapide, et ainsi éviter les craquages.

Que donner à manger aux enfants le matin ?

Cette réflexion est encore plus valable pour les enfants. Certains parents pensent parfois qu’il vaut mieux que leur enfant aille à l’école avec quelque chose dans le ventre, quitte à ce que ce soit n’importe quoi, plutôt que rien du tout. Mais en réalité, il est parfois préférable de ne rien manger, ou peu, plutôt que de manger des produits industriels bourrés de sucre. En effet, le coup de barre de milieu de matinée sera le même. Quand on mange des produits très sucrés le matin, ou avec une charge glycémique élevée (comme du pain blanc tartiné de confiture et un chocolat au lait par exemple), on s’expose à ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.

Petit déjeuner enfant

C’est quoi l’hypoglycémie réactionnelle ?

L’hypoglycémie réactionnelle survient lorsque le taux de sucre dans le sang (glucose) chute de manière significative quelques heures après avoir mangé. Contrairement à l’hypoglycémie qui affecte les personnes diabétiques, l’hypoglycémie réactionnelle se produit chez des personnes qui n’ont pas de diabète. Elle peut être déclenchée par un repas riche en glucides simples. Celui-ci entraîne une production excessive d’insuline par le pancréas et, par conséquent, une baisse rapide du taux de glucose dans le sang. Elle se manifeste par une fatigue soudaine, de la faim, mais aussi parfois des étourdissements, de la confusion, de l’irritabilité, des tremblements, une transpiration excessive ou encore des palpitations. La bonne nouvelle c’est que cette hypoglycémie réactionnelle, qu’on a tous déjà vécu à un moment ou à un autre, peut être contrôlée grâce à quelques ajustements alimentaires, permettant de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. La clé est d’éviter de créer le pic de glycémie qui génère ensuite cette chute brutale. Pour y arriver, il faut consommer des aliments à index glycémique bas ou modéré.

Hypoglycémie réactionnelle évolution glycémie

Idée petit déjeuner sain et rapide : quels aliments BANNIR ?

Voici les aliments à bannir du petit-déjeuner ou à consommer de manière occasionnelle pour se faire plaisir. Nous verrons ensuite des idées pour un petit déjeuner sain et rapide, ainsi que les produits à privilégier !

  • Le pain blanc est une bombe glucidique avec peu de densité nutritionnelle. Il n’est pas indispensable le matin. On peut le remplacer par des tartines ou biscottes de sarrasin ou de seigle, à IG bas ou modéré et faible en calories, ou par du pain au levain multicéréales.
  • Les céréales industrielles : celles pour enfants, mais aussi pour adultes (type Special K), car elles sont principalement composées de glucides (sucre + IG élevé) et n’ont pas d’intérêt nutritionnel. On peut les remplacer par un muesli maison ou du porridge (voir recette ci-dessous), qui peuvent s’accompagner de graines, d’oléagineux et/ou de chocolat à +70% de cacao.
  • Les confitures : qu’elles soient industrielles ou faites maison, elles sont composées d’au minimum 50% de sucre. On peut les remplacer par de la compote sans sucre ajouté ou un peu de miel de qualité et local.
  • Les pâtes à tartiner sont composées essentiellement de sucre et de graisses saturées.
    On peut les remplacer par de la purée d’oléagineux.
  • Le sucre dans les boissons chaudes. Si vous y êtes habitué, vous pouvez réduire progressivement. Attention, les sucres alternatifs maintiennent notre goût du sucre et cette envie/besoin de boisson sucrée. On peut le remplacer par du miel ou du sirop d’érable au début, mais toujours en petite quantité, car ils apportent plus de nutriments que le sucre blanc.
  • Le jus de fruits : même un jus de fruits pressés maison n’a aucun intérêt. Une fois réduit en jus, le fruit a perdu ses fibres et on en garde que le sucre. Il provoque donc un pic de glycémie. On peut le remplacer par un verre d’eau, ou une boisson chaude non sucrée et un fruit entier. Le smoothie, lui, conserve davantage les fibres, donc a un meilleur intérêt nutritionnel.
  • Le lait de vache ne devrait pas être consommé tous les matins. Il est naturellement sucré (lactose), contient des acides gras saturés qui peuvent avoir une action inflammatoire et potentiellement des hormones. Mais il est important de veiller à avoir des apports suffisants en calcium et en protéines. On peut le remplacer par du lait de brebis (moins de lactose, de graisses saturées et riche en protéines, minéraux, vitamine D, E et B2) ou par du lait végétal. Attention à leur composition, car ceux vendus en grande surface contiennent souvent du sucre ajouté.
  • Les viennoiseries sont aussi à consommer de manière très occasionnelle, car riches en sucre et en mauvaises graisses. Même achetées à la boulangerie, certaines ne les font pas sur place et se font livrer des produits industriels. 
  • Le beurre est riche en acide gras saturé et en caséine, il est donc important d’en limiter sa consommation. On peut le remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…).

Pour continuer de prendre du plaisir au petit-déjeuner, n’hésitez pas à tester de nouvelles choses en famille, à casser la routine en variant les aliments et en faisant des écarts de temps en temps !

Idée de composition d’un petit déjeuner équilibré, sain et rapide

Entrons dans le vif du sujet ! Un petit déjeuner équilibré, sain et rapide, doit comporter :

  • Des fibres : tous les légumes font l’affaire ! Une astuce est de cuisiner un peu plus de légumes la veille pour en avoir pour le petit déjeuner du lendemain.
  • Des protéines (élément le plus satiétant) : œufs, légumineuses et occasionnellement de la viande, du poisson ou des produits laitiers.
  • Des lipides : oléagineux, purée d’oléagineux à tartiner ou mettre sur du porridge.
  • Des glucides à IG bas ou modéré : fruits, compote (possible d’en tartiner à la place de la confiture) produits céréaliers à IG bas ou modéré (flocons d’avoine, pain complet au levain, tartines de seigle, biscottes de sarrasin, muesli maison).
  • De l’eau : eau, tisane, thé, café (sans sucre).

Idée petit déjeuner sain et rapide

Voici 7 idées de petit déjeuner sain et rapide qui respectent ces critères nutritionnels et permettent d’optimiser l’énergie tout au long de la matinée.

Porridge d’avoine aux fruits de saison et purée d’amandes

Idée petit déjeuner sain et rapide : porridge
  • Glucides : Flocons d’avoine et fruits frais de saison pour la douceur.
  • Protéines : Une cuillère de purée d’amandes ou de beurre de cacahuète pour un ajout protéinique.
  • Lipides : Des oléagineux comme des amandes ou des noix concassées saupoudrés sur le dessus.
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Recette du porridge « comme un mug cake » : idée de petit déjeuner sain et rapide

  • Dans un mug, verser un tiers du volume de flocons d’avoine.
  • Saupoudrer d’1/3 de cuillère à café de levure chimique ou de bicarbonate de soude (qualité alimentaire).
  • Ajouter une cuillère à soupe de compote sans sucre ajouté et un peu de lait végétal au choix.
  • Mélanger afin d’obtenir une pâte crémeuse, pas trop liquide.
  • Facultatif : ajouter un carré de chocolat >70% cacao, des graines de chia, raisins secs…
  • Faire chauffer au micro-ondes pendant environ 1min30.
  • Ajouter par-dessus au choix : des fruits de saison, de la cannelle, des oléagineux (amandes, noisettes, noix…), une purée d’oléagineux…

Mes enfants adorent cette recette que l’on peut personnaliser au gré des envies et des saisons !

Le porridge peut aussi être chauffé à la casserole ou au four, donc aucune raison de s’en priver !

Tartine de pain complet au levain avec avocat et œuf poché

Idée petit déjeuner sain
  • Glucides : Pain complet / multicéréales au levain.
  • Protéines : Œuf poché pour des protéines de haute qualité.
  • Lipides : Avocat tranché pour les bonnes graisses et éventuellement un peu de purée d’oléagineux.
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Smoothie bowl aux fruits de saison, légumineuses et oléagineux

Idée petit déj sain
  • Glucides : Fruits de saison ou congelés : pomme, poire, pêche, banane et baies congelées par exemple pour la base du smoothie, avec une petite quantité de flocons d’avoine pour épaissir.
  • Protéines : Ajouter des pois chiches cuits (neutres en goût), du tofu soyeux ou un peu de lait végétal pour booster le contenu protéique, et mixer le tout pour un smoothie plein d’énergie !
  • Lipides : Saupoudrer de graines de chia et accompagner de quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix…) pour les lipides.
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Salade de fruits frais avec yaourt et noix pour un petit déjeuner sain et rapide

Idée petit déjeuner sain et rapide recettes
  • Glucides : Un mix de fruits frais de saison (et une touche de miel si besoin d’une pointe de sucre et/ou de gourmandise !).
  • Protéines : Yaourt nature (fromage blanc, yaourt grec ou yaourt de soja : les alterner si vous en consommez tous les matins) pour les protéines et la texture crémeuse.
  • Lipides : Une poignée d’oléagineux variés et/ou de graines.
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Pancakes à faire faire aux enfants : l’idée parfaite du petite déjeuner sain et rapide pour les plus jeunes

Recettes illustrées à imprimer pancakes
  • Glucides : Farine complète ou semi-complète avec un peu de flocons d’avoine à glisser dans la pâte à pancakes et des fruits à disposer sur les pancakes.
  • Protéines : Une cuillère de purée d’oléagineux et/ou un yaourt ou un peu de lait végétal.
  • Lipides : Une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…).  
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Fiche recette illustrée des pancakes

Retrouvez la fiche recette illustrée des pancakes juste ici, pour une idée de petit déjeuner sain et rapide que les enfants puissent réaliser eux-mêmes facilement !

Galettes de sarrasin à la ratatouille

Recette galette salée saine
  • Glucides : Utiliser une base de farine de sarrasin pour réaliser des galettes bretonnes.
  • Protéines : Ratatouille surmontée d’un œuf au plat ou d’un morceau de fromage.
  • Lipides : Ajouter un filet d’huile l’olive pour faire cuire la ratatouille (ou directement au moment de servir la galette).
  • Boisson : Un grand verre d’eau, un thé, une tisane ou un café.

Recette céréales Nesquik maison

Recette céréales Nesquik maison

Les enfants ont parfois du mal à se passer des céréales industrielles le matin. Pour effectuer cette transition tout en douceur, pourquoi ne pas leur proposer de les fabriquer eux-mêmes ? C’est l’occasion de passer un bon moment en famille et de contrôler les ingrédients qui vont composer leur petit déjeuner !

La texture n’est pas la même que les céréales industrielles, mais elles sont tellement meilleurs et bourrées de bonne énergie, de bonnes graisses et de protéines pour bien débuter la journée !

Voici la recette que nous avons adopté à la maison quand l’envie de céréales se fait ressentir :

  • 1 cuillère à soupe de miel,
  • 4 cuillères à soupe d’huile de noisette,
  • 100g de farine semi-complète (au choix),
  • 3 cuillères à soupe de poudre de cacao sans sucre,
  • 2 cuillères à soupe de purée de noisette (sans sucre, ou alors ne pas mettre de miel).

Mélanger tous les ingrédients et pétrir avec les mains. Former des boudins fins, puis détailler des petits morceaux à façonner en petites boules avec les mains. Faire cuire les petites boules 10 minutes à 180°C.

Dans la même idée de petit déjeuner sain et rapide, il est aussi possible de réaliser un bon granola maison !

Et pour aller encore plus loin et composer l’ensemble des repas selon les grands piliers métaboliques ?

Si vous avez aimé cet article, je suis au regret de vous annoncer, que vous risquez d’adorer le programme Alimentation Familiale Positive (et Réaliste !) !

Programme Alimentation Familiale Positive

On y étudie en détail les bases d’un VRAI équilibre alimentaire et on apprend à composer des repas en fonction des grands piliers métaboliques. Et ça ce n’est que le module 1 ! La majorité des programmes dédiés à l’alimentation ne prend pas en compte le quotidien des parents et les conseils donnés ne sont pas toujours applicables…

Il y a souvent un fossé entre la théorie et la pratique ! C’est pourquoi, ce programme vous propose aussi un module sur la gestion du temps, l’organisation des courses et des moments en cuisine.

Dans notre quotidien de parents, on sait tous que ce n’est pas toujours évident de faire manger des légumes aux enfants. Là encore, le programme est totalement adapté à cette réalité et propose un module pour apprendre à faire aimer les légumes aux enfants : grâce à des supports adaptés à leurs âges, des explications claires et des astuces du quotidien pour prendre du plaisir à cuisiner en famille.

Vous en avez eu l’ébauche dans cet article, les pics de glycémie sont vraiment nos ennemis au quotidien : baisse d’énergie, mais aussi migraines, boutons, mauvais sommeil… Ils sont au cœur de nos maux de tous les jours. Heureusement, il existe plein de petites astuces et d’informations à connaître (dommage qu’on n’apprenne pas ça à l’école !) pour réguler nos pics de glycémie et faire de notre alimentation notre alliée du quotidien !

Enfin, le programme se termine par un module sur l’alimentation durable. On ne sait jamais finalement si un choix est réellement meilleur qu’un autre, pour notre santé et celle de la planète. Nous décryptons tout ça ensemble pour apprendre à faire des choix éclairés !

>>> On se rejoint dans le programme ?

Contenu Programme Formation Alimentation Positive Famille
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8 commentaires

  1. Merci Mélanie pour cet article remplie de super idées de recettes saines et gourmandes pour toute la famille. Depuis toujours j’aime le petit déjeuner ! Et comme beaucoup de monde j’avais de très mauvaises habitudes alimentaires : chocolat chaud industriel, tartine de beurre et confiture, jus d’orange et j’en passe….
    Depuis quelques mois, mon fils est sous corticothérapie. Cela implique de suivre un régime alimentaire pauvre en sel (risque d’hypertension), en sucre (risque de diabète) et riche en calcium et en vitamines D (risque d’ostéoporose). Et pour couronner le tout, la corticothérapie ouvre l’appétit !
    Nous étions donc obligés de changer certaines habitudes alimentaires, notamment dans la composition du petit déjeuner. Alors j’ai commencé à faire du granola maison, à acheter du skyr, à supprimer le jus de fruit, à acheter du pain complet, à mettre du chocolat noir (+70%) sur le pain ou dans le lait des enfants, à consommer des oeufs le matin et du fromage frais… Et même des avocats. Et aujourd’hui nous avons tous du plaisir à manger plus sainement alors que pourtant je pensais ne jamais y arriver tellement j’aimais les tartines de confiture !
    Tu dis dans ton article qu’il faudrait manger des yaourts et autres produits laitiers qu’occasionnellement. Sais-tu par quoi je pourrais les remplacer pour répondre au besoin en calcium et vitamine D de mon fils ?

    1. Merci Aline pour ce beau témoignage de transition en douceur, qui confirme que ça peut se faire avec tout autant de plaisir !!!
      Pour le calcium, on est habitué à aller le chercher dans les produits laitiers dont le lait (qui ne contient malheureusement pas que du calcium, mais aussi du lactose (=sucre), de l’albumine de sérum bovin, voire des hormones de croissance), mais il existe beaucoup d’aliments riches en calcium qui suffisent à combler nos besoins. C’est le cas des amandes (vraiment un super aliment, à consommer dès le matin : il faudrait même que les oléagineux retrouvent une vraie place dans notre alimentation quotidienne tellement ils sont plein de bienfaits), des sardines (avec les arrêtes), des légumes à feuilles vertes (chou chinois, chou frisé, brocolis…), les fruits secs (figues, dattes, abricots), les fruits en général et les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, haricots rouges). Bref, il y a de quoi faire !
      Pour la vitamine D, il faut s’exposer un peu tous les jours au soleil si possible et se supplémenter en hiver (quelques gouttes chaque jour pour avoir un apport régulier et constant, en fonction du poids).
      J’espère que toutes ces pistes t’aideront à aller encore plus loin !

  2. Merci pour ta recette de céréales Nesquik maison! Car s’il y a un point sur lequel je galère encore c’est à parvenir à remplacer les céréales au chocolats de mes enfants. Depuis plusieurs moi je prends des céréales complètes mais elles sont toujours trop chargées en sucre😅.

    1. Avec plaisir !
      En effet, les céréales industrielles restent beaucoup trop sucrées, généralement avec des ingrédients de mauvaises qualité. Il vaut mieux les bannir, quitte à les remplacer par une création maison ou même un bon granola !

  3. Bonjour Mélanie,
    merci pour ce super article!
    Je suis en train d’essayer de changer les habitudes du petit déjeuner chez moi (même si elle n’était pas si mal que ça finalement), et je connaissais déjà les principes que tu expliques dans ton article, mais une petite piqûre de rappel est toujours bonne à prendre ;-).
    Mon plus gros soucis le matin c’est le temps… Entre ma fille qu’il faut que je réveille 10 fois et mon fils qui ne me lâche pas (en vrai j’adore ça mais le matin c’est pas pratique :-D), je ne trouve même pas le temps de me démêler les cheveux… Comment fais tu pour arriver à préparer ces délicieux petits déjeuner quand il y a école?

    PS: dans l’école des enfants l’encas de 10h est fortement recommandé (ils ont même un temps consacré à l’heure gouté de 10h en dehors de la récré) et pour ça je leur met très souvent tes energy ball…!!!!!! Trooop bon! Pratique!!! Les enfants adore les faire!!! Bref que du bonheur 😉

    1. Ohhh merci Laëtitia pour cet adorable commentaire !
      Alors j’ai raconté des bêtises certaines écoles permettent donc des en-cas ! Ce qui est chouette justement pour les enfants qui mangent peu, mais piège pour ceux qui mangent des cochonneries…
      Chez moi c’est pareil, c’est la course ! Maintenant que les enfants sont un peu plus autonome, c’est sans doute plus simple de prendre 5 minutes pour leur préparer leur petit déjeuner. En général, je prépare un maximum de choses la veille au soir et je fais les préparation de dernière minute avant de les réveiller. Le porridge a l’avantage de se préparer en quelques minutes, donc ça va plutôt vite !
      Ici aussi on est fan des energy balls !!! C’est ma fille qui prend toujours autant de plaisir à les préparer !

  4. Merci pour cet article rafraichissant! Je vais tester tes recettes, elles sont vraiment conçues pour fournir de l’énergie durable tout en étant simples et rapides à préparer, idéales pour les matins actifs. Malheureusement, elles ne seront que pour moi, car ma fille a vraiment l’estomac noué le matin et elle ne peut rien avaler avant 10h.

    1. J’espère que les recettes te plairont et te permettront de gagner en énergie !
      Pour ta fille, en effet nous n’avons pas les mêmes rythmes et les mêmes besoins aux différents moments de la journée. L’essentiel est qu’elle sache aller puiser dans de bonnes sources d’énergie, surtout à 10h quand on est tenté d’avaler rapidement des produits industriels !
      Merci pour ce gentil commentaire !

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